¿QUE NUTRIENTES SE PIERDEN EN LAS VERDURAS CUANDO SE HIERVEN?

[sociallocker id=148] fresh-vegetables-in-basketEl consumo habitual de vitaminas y antioxidantes se asocia a la prevención de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y de varios tumores cancerigenos.

Muchas de estas propiedades se hallan en las verduras que junto con las frutas son los productos estrella de la dieta mediterránea, considerada por varios como el paradigma de la nutrición saludable.

Sin embargo las cualidades de las verduras se logran ahogar en el agua de cocción mientras se hierven en una cazuela o se cuecen en una olla a presión y debemos saber que nutrientes se pierden en las verduras cuando se hierven.

Un estudio español transmitido en el Journal of Food Science concluyó que llevarlas a ebullición, una de las formas más comunes de prepararlas, conlleva una pérdida importante de su contenido de vitaminas y otros antioxidantes.

agua en frutas y verdursd.

“Una gran mayoría de las verduras se consumen cocinadas, así que, desde un punto de vista práctico, nos inquietaba saber si después de someterlas a los procedimientos domésticos habituales quedaba algo de sus antioxidantes o si sólo quedábamos consumiendo calorías”, explicó María Antonia Murcia, especialista en el área de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Murcia y una de las autoras de la investigación.

La conclusión primordial del trabajo fue que el agua “no es la mejor amiga de la cocina” cuando se va a preparar verduras y hortalizas.

El calor y otras situaciones relacionadas con la cocción pueden destruir o llevarse los nutrientes de las verduras.

Nutrientes

Según un estudio realizado en la Universidad de Akron en Estados Unidos, la vitamina K es sumamente resistente al calor.

Las fuentes alimenticias de vitamina K incluyen hortalizas de hoja verde, como la col, , las hojas de nabos, la col rizada, la espinaca, la acelga, las hojas de mostaza, el perejil, la lechuga romana y la lechuga de hoja verde.

También, verduras como las coles de Bruselas, el brócoli, el repollo y la coliflor.

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Sopa de espinacas

La espinaca es rica en las siguientes vitaminas A, K, B-1, B-2 y ácido fólico.

Sin embargo, muchas otras vitaminas, incluyendo las A, C, B-1, B-2 y el ácido fólico, son sensibles al calor y pueden disiparce o destruirse al cocinar la verdura hervida o al vapor.

Los vegetales que se caracterizan por serde hoja verde son ricos en vitamina A, K, B-1, B-2 y ácido fólico.

Por otro lado, otras vitaminas y nutrientes pueden quedar intactas, pero se escurren juntamente con el agua.

En este caso, se puede manipular el agua de la cocción para darle sabor al plato o simplemente beber el caldo donde se hallan todos los antioxidantes.

Recomendaciones

La pérdida de nutrientes por cocción se puede aminorar siguiendo varias recomendaciones, según la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas.

Pelar y cortar el alimento muy poco antes de prepararlo y/o consumirlo.

Emplear tiempos cortos de remojo en agua.

Esperar lo suficiente a que el agua hierva para sumergir el alimento.

Añadir un chorrito de vinagre o bien de zumo de limón al agua de cocción.

Cocinar todas las hortalizas “al dente” y enfriarlas lo antes posible.

Aprovechar el agua de cocción para elaborar y emplearla en otros alimentos. [/sociallocker]

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